Niech to wybrzmi – z uwagi na tę sytuację i odpowiedzialność społeczną ten tekst nie dotyczy tylko sportu. Z dnia na dzień o koronawirusie mówi się bowiem w coraz szerszym kontekście. Już po kilku dniach od wprowadzenia zalecenia bądź obowiązku kwarantanny zaczęły pojawiać się w przestrzeni publicznej także komentarze dotyczące tego, w jaki sposób bieżąca sytuacja może wpływać na nasz komfort i zdrowie psychiczne. A wpływać może w sposób znaczący, co podkreślają już nie tylko specjaliści. Fundamentalnym wyzwaniem dla każdego z nas staje się niepewność związana z tym, co przyniosą kolejne dni. Na początku wiele osób podróżujących podejmowało szybkie decyzje dotyczące powrotu do domów. Jeszcze większa część społeczeństwa została zmuszona do pracy i nauki zdalnej, co często stanowi wyzwanie w skali, nad którą do tej pory się nie zastanawialiśmy. Po kilku tygodniach wielu z nas zadaje sobie pytanie o motywację do działania czy o bezpieczeństwo finansowe. I wreszcie…wiele osób coraz trudniej znosi konieczność pozostawania w kwarantannie lub ograniczania kontaktów społecznych.

Wszelkie zmiany w sposobie funkcjonowania toczą się w czasie, w którym nieustannie docierają do nas kolejne informacje dotyczące zachorowań lub decyzji władz w zakresie ochrony bezpieczeństwa i dobrostanu społeczeństwa. Wszystko to może rodzić chaos i pojawianie się trudnych emocji, na czele z niepokojem i obawą. W kontekście radzenia sobie z takim stanem najczęściej pojawiające się pytania dotyczą tego, w jaki sposób radzić sobie ze stresem, izolacją oraz właśnie trudnymi emocjami, a także, z coraz śmielej pukającą do naszych drzwi, nową rzeczywistością. Co więc warto robić i na co zwrócić uwagę? Oto kilka ważnych kwestii.

Dbajmy w uważny sposób o podstawowe potrzeby

W przypadku każdej sytuacji trudnej wywołującej stres bardzo ważne jest to, aby dbać o potrzeby na podstawowym poziomie. Mam tu na myśli odżywianie, sen czy ruch. Wydawać by się mogło, że skoro przebywamy w kwarantannie, a nasze funkcjonowanie zawodowe jest albo ograniczone, albo pozostawia wiele przestrzeni, można pójść spać później (a może zarwać noc), obejrzeć nocą jeszcze jeden odcinek serialu, przeczytać jeszcze sto stron książki mimo zmęczenia, jeść posiłki nieregularnie i niezdrowo. Tymczasem zdecydowanie warto być uważnym na swoje potrzeby i zadbać o komfort na tym podstawowym poziomie. Oznacza to przede wszystkim utrzymywanie pewnego rodzaju zwyczajów i zasad dotyczących rytmu dnia i nocy, odżywiania i – co bardzo ważne w kontekście regulacji emocji oraz dbania o zdrowie – utrzymywania w miarę możliwości aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że jest to niezmiernie istotne także z punktu widzenia dbania o układ odpornościowy. Wracając do stresu i trudnych emocji, uważnie stosowane rutyny pozwalają nam skuteczniej dbać o balans także właśnie na poziomie emocji i redukcji napięcia. Wspierają także takie zarządzanie czasem, które pomoże chociażby uniknąć poczucia, że dni przeciekają nam przez palce oraz nadadzą pewną strukturę w tej niejasnej sytuacji.

Zdaję sobie sprawę z tego, jak bardzo ograniczona jest obecnie możliwość podejmowania aktywności fizycznej i wiem, że jest to duża trudność dla zdecydowanej większości społeczeństwa. Warto jednak szukać jakichkolwiek alternatyw – domowych siłowni, jogi, podstawowych ćwiczeń możliwych do wykonania w salonie. To nadal jest jeden z najważniejszych sposobów redukcji napięcia w tych trudnych czasach.

Korzystajmy z narzędzi w zakresie relaksacji

Podwyższony poziom stresu i napięcia to coś, z czym większość z nas nie ma do czynienia na co dzień. Napływające zewsząd informacje i kolejne zalecenia władz podtrzymują to napięcie, któremu często towarzyszy wiele myśli i trudnych emocji. Kiedy pozostajemy w kwarantannie, a więc w izolacji, nie mamy zbyt wielu możliwości radzenia sobie: na przykład poprzez zmianę otoczenia czy towarzystwa. Dlatego warto stosować narzędzia, których na bieżąco w swoim funkcjonowaniu używają chociażby sportowcy. To między innymi ćwiczenia oddechowe czy treningi relaksacyjne. W sporcie coraz częściej proponujemy zawodnikom także praktykowanie jogi, o której wspominam wyżej (właśnie w kontekście redukcji napięcia, a także jako uzupełniającą formę treningu). Zdecydowanie warto rozważyć rozpoczęcie przygody z jogą właśnie teraz, szczególnie wobec jej, wspomnianych, wyżej funkcji oraz ograniczeń podejmowania aktywności na zewnątrz.

Wartymi stosowania narzędziami są także aplikacje mobilne do medytacji, które pomagają rozpocząć przygodę w świadomy i zrównoważony sposób. Polecam szczególnie Headspace i Calm, które zawierają wiele programów i dobrze napisanych medytacji nakierowanych między innymi na redukcję napięcia czy lęku.

Weryfikujmy źródła informacji

Napisałam o tym, w jaki sposób zadbać o ciało, jednak stres oddziałuje na nas nie tylko właśnie na poziomie somatycznym. Do obniżenia poczucia bezpieczeństwa, stabilizacji i do zwiększenia napięcia przyczynia się w znacznym stopniu chaos informacyjny, w którym funkcjonujemy. Jest to zjawisko wyraźne i w dużym stopniu wpływające na odbiór rzeczywistości szczególnie współcześnie, w dobie tak dynamicznie rozwijających się mediów społecznościowych. Zdecydowanie warto uważnie selekcjonować źródła, z których czerpiemy informacje na temat aktualnej sytuacji. W jaki sposób zadbać o ten obszar? Po pierwsze ograniczyć liczbę źródeł, z których pozyskujemy wiadomości. Niech będą to rzetelne i zaufane portale lub profile. Po drugie, warto zredukować czas poświęcany na śledzenie informacji. Może się wydawać, że im więcej źródeł będziemy mieli i więcej informacji przyswoimy, tym większą wiedzę będziemy posiadać. Czasami potrzeba absorbowania informacji wiąże się jednak także ze zjawiskiem FOMO (Fear Of Missing Out) opisywanym przez Roberta Cialdiniego. W skrócie, polega ono na tym, że bez posiadania coraz większej ilości informacji czujemy się w pewien sposób wykluczeni i ograniczeni w funkcjonowaniu. W praktyce jednak, wobec powyższych okoliczności, towarzyszy nam w takich sytuacjach chaos, a wobec coraz częściej pojawiających się fake newsów warto dbać o to, aby budować sobie rzetelny obraz sytuacji. Podsumowując: mam dla was dwie rady. Pierwsza to zdecydowana weryfikacja źródeł i poleganie na 2-3 rzetelnych i wysokiej jakości. Druga: ograniczenie czasu, który poświęcacie na sprawdzanie i aktualizację informacji.

Zwróćmy uwagę na jakość relacji

Dla wielu osób czas dobrowolnej lub obowiązkowej kwarantanny, a co najmniej przedłużający się okres izolacji w kontaktach społecznych powoduje duże zmiany w funkcjonowaniu w relacjach. Mogą się one przejawiać na kilka sposobów. Pierwszy to ograniczenie kontaktów społecznych. Psychologowie obserwują na przestrzeni ostatnich tygodni, że wiele osób, z uwagi na konieczność przebywania w domach, automatycznie niejako ogranicza funkcjonowanie w relacjach, izolując się także na płaszczyźnie emocji. Oczywiście, nie ma możliwości, aby w obecnych okolicznościach pielęgnować relacje w taki sam sposób, jak zazwyczaj, jednak zdecydowanie warto podejmować inicjatywy i korzystać z narzędzi pomagających je utrzymać. Bycie samemu w domu nie oznacza konieczności bycia samotnym – warto o tym pamiętać. Często relacje kojarzą nam się, co zupełnie zrozumiałe, z fizyczną obecnością. I to jest moment, w którym obecna sytuacja pozwala nam ten pogląd nieco zweryfikować. Tym bardziej teraz warto korzystać w sposób świadomy z dobrodziejstw nowych technologii i utrzymywać relacje na odległość. To dla wielu osób, szczególnie tych, którzy nie korzystają z tych form komunikacji, duże wyzwanie, jednak wsparcie emocjonalne stanowi jeden z absolutnie podstawowych filarów radzenia sobie ze stresem i napięciem. Warto szukać w sieci jakościowych form komunikacji z bliskimi, z którymi nie możemy obecnie się spotkać. W sieci istnieje bowiem o wiele więcej wartościowych komunikatów, niż tylko „lajk”.

Drugą sytuacją jest zmiana dynamiki relacji z bliskimi w czasie epidemii COVID-19. Wiele osób staje się bardziej „obecna” w relacjach z najbliższymi. W dużej mierze wynika to właśnie z konieczności pozostawania w domach i stosowania się do zaleceń administracji państwowej. W rozmowie z redakcją Wysokich Obcasów prof. De Barbaro powiedział:

„Wyzwaniem będzie konieczność stałego bycia z bliskimi. Jedni się zjednoczą, u innych wywoła to napięcie.”

Dodaje też, że każdy z nas będzie miał okazję w tym wymagającym czasie dowiedzieć się czegoś nowego o sobie. Dotyczy to także relacji z bliskimi. Kiedy czujecie się nieswojo, a wręcz przytłoczeni czy osaczeni, warto zadbać o kilka kwestii. Przede wszystkim takie emocje i myśli są tymi, które każdy z nas ma prawo odczuwać i których ma prawo doświadczać. Warto zaakceptować ich pojawianie się i odpowiednio je nazwać. Takie uczucia związane są chociażby z gwałtowną zmianą stylu funkcjonowania osoby, a także całej rodziny (na przykład zmiana ta związana jest ze specyfiką pracy czy podróżami). Jeśli odczuwamy na tej płaszczyźnie trudne emocje i napięcie, warto przyjrzeć się chociażby tej prostej grafice, która może podpowiedzieć kilka prostych sposobów na zadbanie o komfort w relacjach z bliskimi.

Choć wydawać się może, że proponowane sposoby są niezmiernie proste i nie przyniosą spokoju czy redukcji napięcia, warto pamiętać o tym – podobnie jak w przypadku dbania o podstawowe potrzeby fizjologiczne – że ta wyjątkowa sytuacja niejako zmusza nas do zejścia do tego poziomu dbania o siebie. To zresztą ważne wskazanie dotyczące tego, o czym często zdarza nam się zapominać lub co pomijamy na co dzień.

Podsumowując… dbajmy o prostotę i okazje do okazywania wdzięczności

To, o czym piszę w tym tekście to kwestie absolutnie podstawowe, ale takie, które powinny dziś wybrzmiewać w kontekście dbania o zdrowie psychiczne. Zdecydowanie dobrą wiadomością jest to, że o większość z nich możemy zadbać samodzielnie lub wspólnie z bliskimi. Warto pamiętać o jeszcze jednej rzeczy, która w pewnym sensie może stanowić klamrę. W czasach chaosu i zwiększonego napięcia jednym z najlepszych sposobów utrzymania wewnętrznego spokoju często bywa dbanie o prostotę. W praktyce obecnej sytuacji oznacza to dbanie o pewne rutyny i utrzymywanie pewnego rytmu w znany nam sposób. Czy to podobne godziny wstawania i pójścia spać, czy to znany system odżywiania, a może podobny rytm pracy, który można utrzymać mimo wielu wyzwań związanych z pracą zdalną. To daje nam większą szansę na utrzymanie poczucia kontroli i bezpieczeństwa. Wszystko to warto wprowadzać w atmosferze wdzięczności. Brzmi dziwnie? Nie jest dziwne. Już od jakiegoś czasu wiemy, że wdzięczność to jedna z najsilniejszych, najmocniej oddziałujących na nas emocji, która znacząco wpływa na nastrój.* Zalecamy więc, aby znajdować okazje do tego, by zatrzymać się w ciągu dnia na moment (lub zrobić to tuż przed snem) i spróbować zastanowić się nad tym, za co jesteśmy wdzięczni. W czasie globalnego chaosu i kryzysu taka świadomość wydaje się jeszcze cenniejsza i bardziej wartościowa, a także pomaga zachować spokój w tym wymagającym czasie. Warto – to w najbliższych tygodniach jedno z najważniejszych zadań dla każdego z nas.

* https://positivepsychology.com/gratitude-research/

fot. Photo by freestocks on Unsplash