03.12.17

O radzeniu sobie z bólem

Krew, pot i łzy – tak mówią o sporcie. Szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe kojarzone są z bólem i przekraczaniem granic własnych możliwości. Wiele osób zastanawia się, jak to możliwe? Jak sportowcy radzą sobie z tak dużym dyskomfortem i w jaki sposób, w kryzysowych sytuacjach, robią jeszcze jeden – często najważniejszy – kolejny krok? Jak to możliwe, że wytrzymują?

Warto zacząć od tego, czym jest ból w sporcie. To specyficzna kombinacja doświadczenia na poziomie fizjologicznym/fizycznym i psychologicznym. Nie tylko ciało, ale także umysł otrzymują w pewnym momencie sygnały, z którymi niektórzy z nas radzą sobie lepiej, inni zaś gorzej.

I właśnie rzecz w tym, że w sporcie (nawet na wysokim poziomie) radzenie sobie z bólem i przekraczanie własnych granic stanowi jedno z największych wyzwań. Nie tylko dla zawodników, ale i dla prowadzących ich trenerów. Także psychologowie sportu często spotykają się w swojej pracy z sytuacjami, w których zawodnicy zgłaszają, że doświadczają trudności w radzeniu sobie z bólem i – po prostu – cierpieniem podczas wysiłku. Mają poczucie, że mogliby szybciej, mocniej i więcej, ale obawa przed bólem i skrajnym zmęczeniem ich blokuje. Z kolei są zawodnicy, których dosłownie trzeba znosić z bieżni, stadionu czy toru. Dla nich ból jest nieodłączną częścią uprawianego sportu. Niektórzy akceptują, wręcz lubią, a nawet kochają cierpieć. Wiedzą, że to stan, który prowadzi ich do rozwoju i sportowego postępu. Jak więc osiągnąć stan, w którym sportowiec radzi sobie z bólem i skrajnym zmęczeniem? Psychologia w sporcie zajmuje się także tym wątkiem. Podpowiadam więc w trzech (pozornie) prostych punktach, w jaki sposób to osiągnąć.

Uwierz, że to się skończy

Jakiś czas temu czytałam raport z bardzo ciekawego badania, w którym udział brali byli olimpijczycy w kolarstwie torowym. W serii eksperymentów wykazano kilka skutecznych strategii radzenia sobie z bólem podczas wyścigu. Najbardziej konstruktywną okazało się zyskanie świadomości, kiedy ból i zmęczenie się skończą. W praktyce oznaczało to konkretne określenie (czasami nawet opisanie), przebiegu wyścigu i uświadomienie sobie konkretnego momentu, w którym cierpienie się skończy, a ból minie. Często dodawano do tego opis czynności, które zawodnicy wykonają po wyścigu, aby poradzić sobie ze skutkami zmęczenia.

Ta strategia okazała się być tak skuteczna, ponieważ bardzo często to emocjonalny komponent bólu powoduje, że zawodnik się poddaje. Pojawia się zaskoczenie, sportowiec nie jest przygotowany na to, że pojawi się ból, próbuje go uniknąć. Wiedząc, że skrajne zmęczenie nastąpi, że możliwe jest przygotowanie się na ból pomaga utrzymać kontrolę nad tym, co się dzieje. To bardzo często zwiększa poczucie komfortu, panowania nad sytuacją i pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami.

Mów do siebie

Dialog wewnętrzny to przeprowadzenie zaplanowanej rozmowy z samym sobą. Analizuje się w niej własne działanie, myśli, uczucia i przekazuje się sobie instrukcje dotyczące zmiany postępowania albo myśli. Bardzo ważną funkcją dialogu wewnętrznego jest motywowanie samego siebie do wysiłku. Takie motywujące mówienie do siebie, zachęcające do włożenia jeszcze większego zaangażowania w wykonanie, jest bardzo ważne szczególnie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Pomaga w przekraczaniu granic komfortu i w radzeniu sobie z bólem. Stosowanie dialogu wewnętrznego pomaga przede wszystkim w kontrolowaniu emocji, wzmacnianiu poczucia pewności siebie i własnej skuteczności i koncentrowaniu uwagi. Pomaga skupiać się na zadaniu, a więc na tym, co jest sednem treningu lub startu, a nie na bólu, który odwraca uwagę sportowca od tego, co jest najważniejsze. Jeśli bowiem zawodnik skupia się na tym, że cierpi i na bólu, wówczas naturalną chęcią będzie zaprzestanie podejmowania aktywności.

W jaki sposób mówić do siebie? Na pewno zachęcać się do tego, by robić kolejny krok. Wyznaczać sobie kolejny odcinek – dystans do pokonania. Ustanowić sobie w głowie tempo, w którym chcemy się poruszać (można na przykład systematycznie odliczać). Co ciekawe, badania wskazują, że pomocne może być także przeklinanie. Pisałam o tym zresztą na łamach portalu Park Psychologii – tekst możecie przeczytać w tym miejscu.

Akceptuj to, co przynosi dzień

Oczekiwania. Czasami coś, co potrafi najbardziej wstrzymywać zawodnika przed wykorzystaniem stu procent swojego potencjału. Mózg przywiązuje się do oczekiwań różnego rodzaju. Nie tylko tych dotyczących osiąganych rezultatów, ale także na przykład tego, jakie będą warunki, jaka będzie pogoda, jak będą prezentowali się przeciwnicy. Jeśli rzeczywistość rozmija się z oczekiwaniami, powstaje pewnego rodzaju konflikt. „Nie miało padać.”, „Przecież nie powinno być tylu kibiców.” – tego rodzaju myśli sprawiają, że zmienia się także percepcja bólu i zmęczenia. Zawodnik staje się uwrażliwiony i w pewnym sensie bardziej podatny na odczuwanie dyskomfortu.

Dlatego warto otwierać się na to, co przyniesie dzień. Nie na wszystko mamy wpływ i nie wszystko możemy kontrolować. Ważna jest także świadomość tego, że ze wszystkim, co przyniesie wyścig lub trening można sobie poradzić. To poczucie ułatwi poradzenie sobie z kryzysowym momentem, który wiąże się z odczuwaniem bólu i – być może – myślami o rezygnacji.

Radzeniu sobie z bólem i cierpieniem towarzyszy wiele przekonań, które często nie są konstruktywne. Warto pracować, często ze wsparciem trenera, ale także psychologa, nad tym, aby zmieniać je na takie, które pomagają wychodzić poza strefę komfortu. Sportowcy, którzy akceptują ból mówią często, że podchodzą do niego wręcz jak do swego rodzaju nagrody. Za wysiłek, wyścig, za to przekroczenie granic. To sygnał, że zawodnik wykonuje kolejny krok w drodze do celu. Gdyby wysiłkowi nie towarzyszył ból, nie wiązałby się on z postępem i progresem – przezwyciężanie go jest cenną umiejętnością, która pomaga stać się mistrzem.

 

Źródła:

1. Handley, I. M, Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S. G., & Geers, A.L., (2013). Beliefs About Expectations Moderate the Influence of Expectations on Pain Perception. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, J.L, & Statler, T. (2007). A naturalistic investigation of former Olympic cyclists’ cognitive strategies for coping with exertion pain during performance. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.