01.01.17

W jaki sposób zarządzać emocjami w sporcie?

Emocje w sporcie, podobnie jak w naszym codziennym życiu, odgrywają ogromną rolę. To mit, że sportowcy nie odczuwają emocji, że emocje na nich „nie wpływają” i nie mają znaczenia w procesie treningowym oraz podczas startu. Sportowcy doświadczają emocji przed, w trakcie i po starcie. Co więcej, emocje mają bezpośredni wpływ na efektywność treningu i osiągane rezultaty. Mogą przyczynić się do osiągania gorszych wyników, ale mogą też stanowić bardzo dużą pomoc. Na przykład, odpowiednie zarządzanie emocjami pozwala zmniejszyć ryzyko odniesienia urazu lub zminimalizować ryzyko utraty kontroli w sytuacji startowej. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem i presją, a także ułatwia koncentrację.

Czym są emocje i jaką rolę odgrywają w sporcie?

Istnieje wiele definicji emocji, a badacze od lat spierają się o to, która z nich jest najpełniejsza i najlepiej oddaje ideę tego, czym jest emocja i w jaki sposób wiąże się z tym, jak oceniamy wydarzenia (tzw. oceną poznawczą). Przyjmijmy wobec tego, że emocje to takie subiektywne reakcje, które odczuwamy w odpowiedzi na bodźce/wydarzenia, które zaistniały w środowisku lub w naszym umyśle. Reakcje te występują zazwyczaj na trzech płaszczyznach: fizjologicznej (np. podwyższone tętno), poznawczej (zmiana natężenia uwagi) i behawioralnej (np. skierowanie agresji w stronę przeciwnika). Emocje mogą wpływać na cele i motywację, co bardzo często widzimy w sporcie. Doskonałym przykładem tego, jak emocje mogą „pomagać” może być złość, która powoduje, że zawodnik stawia czoła danej sytuacji lub przeciwnikowi i tym samym wzrasta jego motywacja do radzenia sobie w trudnej sytuacji i/lub osiągnięcia celu. Ta sama złość może jednak negatywnie wpłynąć na realizację zadania (wyobraźmy sobie, że z powodu agresywnego zachowania na boisku piłkarz otrzymuje czerwoną kartkę, wskutek czego osłabia swój zespół). W jaki sposób radzić sobie z emocjami i korzystać z nich tak, aby pozytywnie wpływały na wykonanie? Do tego właśnie potrzebne jest zarządzanie emocjami (lub regulacja emocji).Movie All Is Lost (2013)

Regulacja emocji

Regulacja emocji ,,odnosi się do procesów za pomocą których wpływamy na to, jakie emocje posiadamy, kiedy oraz jak ich doświadczamy i jak je wyrażamy. Procesy te obejmują zmiany w dynamice emocji, czasie odroczenia reakcji, czasie, po którym emocja jest wzbudzana, częstości, czasie trwania oraz behawioralnych, doświadczeniowych i fizjologicznych aspektach emocji.” (Gross, 2002). Upraszczając, regulacja emocji to procesy, za pomocą których świadomie lub nieświadomie rejestrujemy, jakich emocji doświadczamy oraz uruchamiamy odpowiednie strategie, za pomocą których utrzymujemy lub zmieniamy natężenie emocji.

Według teoretyków istnieją dwa rodzaje motywacji w kontekście regulacji emocji. Pierwsza, nazywana hedonistyczną pojawia się na przykład wtedy, gdy zawodnik odczuwając smutek lub złość postanawia pójść pobiegać. Robi to po to, aby poczuć się lepiej i zredukować napięcie. Jeśli natomiast ten sam zawodnik, na bazie doświadczenia wie, że osiąga lepsze rezultaty, gdy odczuwa złość, może używać wyobrażeń lub wizualizacji w celu „wywołania” złości, która posłuży do osiągnięcia konkretnego celu. Wówczas mówimy o motywacji instrumentalnej. (Tamir, 2009).

Niekiedy sportowcy nie wiedzą, że stosują strategie pomagające im regulować emocje. W poprzednim akapicie wymieniono wyobrażenia, które często używane są przez sportowców w celu radzenia sobie ze stresem lub podczas przyswajania umiejętności technicznych. Jednocześnie technika ta pozwala regulować emocje. Podobny efekt przynosi stosowania technik relaksacyjnych. Kiedy sportowiec doświadcza drżenia mięśni może użyć treningu relaksacyjnego w celu odwrócenia uwagi od drżących mięśni. Jednocześnie, dzięki relaksacji, dochodzi do regulacji emocji strachu lub złości, które mogą być związane z tą sytuacją. Zawodnik może więc nie zdawać sobie sprawy z tego, że stosuje narzędzia i strategie, które regulują emocje. Oczywiście może również zdarzyć się tak, że zawodnik identyfikuje to, że odczuwa lęk. Wie, że objawem lęku są drżące mięśnie i wybiera dialog wewnętrzny lub zastosowanie wyobrażenia w celu poradzenia sobie z pojawiającą się emocją. Okazuje się więc, że świadomie lub nie, sportowcy stosując większość narzędzi, w które wyposaża ich psychologia sportu, dokonują regulacji emocji.

Model regulacji emocji

Gross i Thompson (2007) zaproponowali 5-stopniowy model regulacji emocji. Składa się on z następujących poziomów:

• Selekcja sytuacji

• Modyfikacja sytuacji

• Kierowanie uwagi

• Zmiana poznawcza

• Zmiana zachowania

Spróbujemy wyjaśnić w skrócie, czego dotyczą poszczególne poziomy. Selekcja sytuacji wiąże się z dokonaniem oceny, czy dana sytuacja jest emocjonalnie istotna czy nie. Jeśli nie, prawdopodobieństwo pojawienia się emocji się zmniejsza. Jeśli tak, wystąpienie emocji jest bardzo prawdopodobne.

Modyfikacja sytuacji polega na wpływaniu przez zawodnika na środowisko (czynniki zewnętrzne), które mają wpływ na możliwość regulowania emocji. Dzięki temu jednostka ponownie może zwiększyć prawdopodobieństwo pojawienia się pożądanego stanu emocjonalnego).

Kierowanie uwagi oznacza zwracanie uwagi „na” lub „od” sytuacji związanej z emocją. Jest to etap szczególnie istotny, gdy jednostka nie ma wpływu (lub wpływ jest niewielki) na sytuację zewnętrzną i nie może jej zmodyfikować. Sportowiec może wybrać, czy i jak chce nastawić się do sytuacji (np. poprzez słuchanie muzyki, unikanie tłumu i hałasu przed zawodami itp.)

Zmiana poznawcza oznacza to, w jaki sposób zmieniła się ocena sytuacji przez zawodnika i czy zmieniło to jego nastawienie emocjonalne.

Na końcu następuje ostatni etap – zmiana zachowania, w którym dochodzi do ewentualnej zmiany na poziomie fizjologicznych i poznawczych aspektów emocji.

Odrobina praktyki

Na podstawie struktury modelu skonstruowanego przez Grossa oraz wyników badań należy zauważyć, że warto uczyć sportowców i wspierać ich w tym, aby korzystali z oceny sytuacji tak, aby wytworzyć optymalną reakcję emocjonalną z punktu widzenia celów, jakie mają przed sobą. To o wiele lepsza droga, niż reagowanie na emocje pojawiające się jako następstwa zdarzeń. Krótko mówiąc, także w tym przypadku lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Co wobec tego robić?

• Identyfikować, jakie emocje towarzyszą podczas osiągania najlepszego i najgorszego rezultatu podczas zawodów i podczas treningów. Zapisywać, omawiać i porównywać te sytuacje.

• Analizować przyczyny pojawiania się określonych emocji, które wpływają na efektywność procesu treningowego i wyniki osiągane podczas zawodów.

• Przeanalizować stosowane dotychczas sposoby zarządzania emocjami i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Być może nie wszystkie strategie są efektywne?

• Rozpoznać i nauczyć się, które strategie i narzędzia pomagają także w regulowaniu emocji.

Źródła:

Valerie Dennehy „Emotional Regulation in Sport” – The Sport in Mind

James J. Gross, Ross A. Thompson “Emotional regulation. Conceptual Foundations”

Maya Tamir “What do people want to feel and why? Pleasure and utility in emotion regulation useful link.”