Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na sytuację, która zagraża naszemu dobrostanowi i zostaje przez nas uznana za trudną. Różne bodźce stresują różnych ludzi. Dla kogoś stresująca może być wizyta u dentysty, dla kogoś innego przeprowadzenie rozmowy telefonicznej. Objawia się najczęściej przez pojawienie się trudnych emocji. Doświadczamy niepokoju, strachu, złości, a nawet gniewu. Jednocześnie o stresie daje nam znać ciało. Wszyscy znamy te sygnały: pocące się dłonie, „miękkie” nogi, skurcze żołądka – to tylko przykłady somatycznych objawów stresu. Stres pojawia się w życiu każdego z nas i choć uważamy go za wroga, którego należy zwalczać, możemy go opanować i poradzić sobie z nim. Co więcej, w niektórych sytuacjach stres może wywierać na nas pozytywny wpływ i powodować, że osiągamy lepsze rezultaty – dotyczy to chociażby sportowców. Warto pamiętać o tym, że odpowiednie zarządzanie stresem może korzystnie wpływać na zdrowie, dyspozycję i rozwój w sporcie. W kontekście zarządzania stresem ważne jest przede wszystkim rozpoznanie jego źródeł, określenie objawów i znalezienie skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Od czego zacząć?

Źródła stresu

• Spróbuj ustalić źródła tak zwanego dobrego stresu. To ten rodzaj, który mobilizuje do działania, poprawia niektóre parametry i sprawia, że w danej sytuacji jesteśmy w stanie dać z siebie więcej i wykorzystać pełnię potencjału. To ważne, aby wiedzieć, jakie bodźce mogą pomagać ci lepiej radzić sobie w sytuacji trudnej. Dzięki tej wiedzy możesz tak pracować nad nastawieniem i przygotowaniem do zawodów, aby osiągnąć optymalny stan pobudzenia.
• Następnie określ źródła złego stresu, a więc tego, który powoduje obniżenie dyspozycji, uniemożliwia wykorzystanie swoich możliwości, a czasami wręcz paraliżuje. Czasami źródła mogą być związane z czynnikami zewnętrznymi, czasami zaś z tym, co tkwi wewnątrz nas. Warto zastanowić się nad tym, co może powodować zwiększenie napięcia w różnych sytuacjach, nie zawsze bezpośrednio związanych ze sportem.
• Zastanów się, w jaki sposób reagujesz na stres. Co dzieje się z tobą, gdy go doświadczasz? Reakcje pojawiają się na kilku poziomach: fizjologicznym, poznawczym i behawioralnym. Ten pierwszy oznacza objawy związane z ciałem: podwyższone tętno, wydzielanie się kortyzolu, pocące się dłonie, drżące i „miękkie” nogi itd. Poziom poznawczy to myśli, które towarzyszą ci, gdy znajdujesz się pod wpływem stresu. Być może mówisz do siebie „w myślach”? Trzeci poziom to zachowanie. Gdy doświadczamy stresu możemy nerwowo chodzić z miejsca na miejsce, być może kłócimy się z bliskimi, być może uciekamy od tłumu. Reakcja na stres to kwestia indywidualna – każdy z nas odpowiada inaczej, dlatego to ważne, aby dokładnie przyjrzeć się własnym reakcjom na różnych poziomach i w różnych sytuacjach.

Radzenie sobie ze stresem

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem i wiele różnych kryteriów podziału. Dlatego najlepiej jest dobrać narzędzia do tego, w jaki sposób reagujemy na stres. Stąd tak ważne jest określenie trzech opisanych wyżej punktów.

Fizjologiczne sposoby radzenia sobie – jeżeli dominują u Ciebie reakcje „z ciała”, warto spróbować analogicznych strategii radzenia sobie. Do najpopularniejszych i najbardziej skutecznych należą ćwiczenia oddechowe oraz treningi relaksacyjne. Pisałam już o tych metodach w Parku Psychologii. Teksty znajdują się w tym (oddech) i w tym (relaksacja) miejscu. Warto pamiętać o tym, że to podstawowe narzędzia, które sportowcy mogą stosować niemalże w każdym miejscu i czasie. Sprzyjają obniżenia tętna, uspokojeniu oddechu, rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu napięcia.

Behawioralne sposoby radzenia sobie – warto pamiętać, że możemy wyróżnić strategie konstruktywne i takie, które nie są zdrowe. Palenie papierosów lub picie alkoholu, choć są sposobami behawioralnymi, nie są konstruktywne i warto ich unikać. W przypadku zmiany zachowania zachęcamy na przykład do tworzenia listy potencjalnych rozwiązań. Samo pisanie i zastanawianie się nad stworzeniem takiej listy często sprzyja skonstruowaniu planu i pojawieniu się rozwiązania na horyzoncie. Kolejnym sposobem może być podejmowanie rozluźniającej aktywności fizycznej lub rozmowa z bliskimi lub trenerem. Może to być na przykład zmiana miejsca rozgrzewki lub warunków treningu. To także sposoby behawioralne, które choć nie zawsze pozwalają usunąć źródło stresu (jeśli jest nim na przykład zbliżający się start) ułatwiają zarządzanie nim.

Poznawcze sposoby radzenia sobie – stają się szczególnie pomocne, jeśli zidentyfikujesz, że stres wiąże się u ciebie z pojawianiem się wielu, często nieprawdziwych, myśli. Podstawową strategią w tym obszarze jest spisanie tych negatywnych myśli i przekonań i próba zamiany ich na pozytywne. Mogą one brzmieć na przykład w ten sposób: „Jestem dobra, wiem, jak wiele zrobiłam, aby tu być, dam radę!”, „Dam z siebie wszystko.”, „Potrafię to robić, robiłem to miliony razy na treningu!”. Choć na początku mogą wydawać się sztuczne i brzmieć nienaturalnie, z czasem przyzwyczaisz się do nich i, co więcej, zaczniesz uważać je za „swoje” – uwierzysz w nie. W przypadku pozytywnych wzmocnień i zachęcania siebie do działania bardzo dobrze oddziałuje pozytywny dialog wewnętrzny, o którym pisałam między innymi w tym miejscu.

Warto pamiętać, że stresu doświadczamy wszyscy. Niektórzy w pozornie prostych sytuacjach dnia codziennego. Inni zaś w ekstremalnie trudnych momentach sportowej rywalizacji na najwyższym poziomie. Stres jest jednak ludzi i z pewnością nie jest oznaką słabości. Nie oznacza to jednak, że nie możemy nad nim zapanować – przeciwnie, możemy zarządzać nim tak, aby wykorzystać stres pozytywny (nazywany czasami eustresem), a zapanować nad negatywnym (dystres). Nie zawsze jest to proste i często przydaje się w tym obszarze wsparcie psychologa sportu. Warto z niego skorzystać – pomyśl, ile więcej możesz zrobić, gdy sprawisz, że stres zostanie twoim sprzymierzeńcem.