Przed nami Igrzyska Olimpijskie w Rio de Janeiro. Im bliżej rozpoczęcia rywalizacji, tym więcej artykułów i materiałów w mediach na temat sportu, sportowców, stanu przygotowań czy aktualnej dyspozycji. Tym razem, przy okazji igrzysk, dużo pisze się też o psychice zawodników, pracy psychologów i o psychologii sportu. W tym obszarze często pojawia się termin „trening mentalny”. Badania nad olimpijczykami wskazują, że ci, którzy odnoszą największe sukcesy spędzają przeciętnie więcej czasu na treningu mentalnym niż olimpijczycy, którzy odnoszą sukcesy rzadziej.

Na czym taki trening polega? W jaki sposób może przyczyniać się do poprawy wyników sportowych? W ramach treningu mentalnego stosuje się pewne techniki, które pozwalają na kontrolę procesów wewnętrznych i bodźców zewnętrznych. Sportowiec uczy się m.in. tego, w jaki sposób kontrolować negatywne myśli, wzmacniać motywację, kontrolować uwagę, a także jak wykonywać pewne elementy w sposób automatyczny (np. strzelać rzuty karne). Wiele technik treningu mentalnego warto stosować nie tylko w sporcie. Doskonale sprawdzają się podczas pracy lub nauki. Oto klasyczne techniki wykorzystywane w sportowym treningu mentalnym.

Technika wyobrażeniowa

Trening wyobrażeniowy to technika, która najczęściej stosowana jest do poprawy i praktykowania nowych umiejętności oraz do przygotowywania się do zawodów. Badania prowadzone wśród olimpijczyków pokazują, że 99% badanych korzysta z techniki wyobrażeniowej w swoim treningu. Wyobrażenia przydają się chociażby w nowych miejscach, przed zawodami, do tego, aby oswoić się z obiektami. Sportowcy często korzystają z tego treningu podczas uczenia się jakiejś techniki lub elementu – wyobrażają sobie szczegółowo konkretny ruch, sposób wykonania umiejętności.

Na dzień dzisiejszy badania wskazują, że sportowcy dzielą się na zawodników, którzy chętniej korzystają z wyobrażeń opartych o wrażenia wzrokowe oraz na tych, którzy preferują doświadczanie poprzez ruch. Warto podkreślić, że za pomocą techniki wyobrażeniowej nie da się nauczyć jakiejś dotychczas nieznanej umiejętności. To taki rodzaj treningu, który pomaga doskonalić to, co zawodnik już poznał. I to właśnie w takich okolicznościach technika wyobrażeniowa przynosi najwięcej korzyści. Im bardziej zaawansowany poziom techniczny zawodnika, tym więcej korzyści przyniesie stosowanie treningu wyobrażeniowego (Łuszczyńska, 2011).

Wyznaczanie celów

Właściwie nie ma sportowca, który nie miałby celu. Psycholodzy sportu dzielą cele na trzy kategorie. Pierwsza z nich to cele dotyczące wyniku (np. zajęcie określonego miejsca lub zdobycie medalu igrzysk olimpijskich). Są tak naprawdę najmniej związane z zawodnikiem, bo podczas ich osiągania bardzo dużo zależy od czynników zewnętrznych – środowiskowych, np. od tego, w jakiej formie będą konkurenci lub od tego, jaka będzie pogoda. Jednak to właśnie cele związane z wynikami dają największego „kopa” do działania i stanowią dobre źródło motywacji do żmudnego i długotrwałego treningu. Drugą kategorią są cele związane z wykonaniem i dotyczą na przykład tego, w jaki sposób wykonać określony element w treningu. Cele tego rodzaju w większym stopniu zależą od zawodnika i od tego, w jaki sposób trenuje. Trzeci rodzaj celów to te, które dotyczą procesu. Na ich osiągnięcie zawodnik ma największy wpływ. Odnoszą się one do koncentrowania się na zadaniu, a w konsekwencji zwiększania skuteczności działania (np. opanowanie stopnia rozkojarzenia podczas treningu).

Ważne jest to, aby wyznaczać cele w prawidłowy sposób. Cel powinien wychodzić od sportowca, być efektem jego wyboru i określony przez niego, a nie przez otoczenie (np. rodzica czy trenera). Prawidłowo wyznaczony cel to taki, któremu towarzyszy plan zawierający działania, które prowadzą do jego osiągnięcia. Powinien zawierać czas i miejsce realizacji, zakładać, w jaki sposób sprawdzane będą postępy (np. wyznaczanie małych celów „po drodze” do osiągnięcia dużego).

Dialog wewnętrzny

Czy zdarzyło ci się mówić do siebie podczas wykonywania różnych czynności? Jeśli zależy ci na tym, aby wykonać określony element (np. oddać strzał na bramkę lub przepłynąć określony dystans w jak najkrótszym czasie) jak najlepiej, to czy poprawiasz samego siebie „w myślach”? „Wyżej łokieć”, „Obym nie spudłował”, „Dasz radę. Dawaj, dawaj!” – znacie to? To dialog wewnętrzny, jedna z najczęściej stosowanych technik w treningu wyobrażeniowym.

Dialog wewnętrzny to przeprowadzenie zaplanowanej rozmowy z samym sobą. Analizuje się w niej własne działanie, myśli, uczucia i przekazuje się sobie instrukcje dotyczące zmiany postępowania albo myśli. Bardzo ważną funkcją dialogu wewnętrznego jest motywowanie samego siebie do wysiłku. Takie motywujące mówienie do siebie, zachęcające do włożenia jeszcze większego zaangażowania w wykonanie, jest bardzo ważne szczególnie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Dla sportowców w dyscyplinach technicznych bardziej korzystna może być z kolei odmiana dialogu wewnętrznego zawierająca instrukcje dotyczące tego, co i jak robić.

Sportowiec może mówić do siebie w negatywny sposób. Wyrażać niezadowolenie z własnej dyspozycji, krytykować swoje działanie, wyrażać złość czy frustrację. Może też chwalić swoje wykonanie, doceniać jego pozytywne aspekty, zachęcać samego siebie do działania – to pozytywny dialog wewnętrzny. Badania wskazują, że w nietrenowanym dialogu wewnętrznym mężczyźni używają większej ilości negatywnych treści, stosują więcej bezpośredniej krytyki lub komentują swoje zachowanie w sposób bardziej bezpośredni niż kobiety. Dialog wewnętrzny w sportach drużynowych jest też bardziej krytyczny od dialogu w dyscyplinach indywidualnych (Łuszczyńska, 2011).

Stosowanie dialogu wewnętrznego pomaga przede wszystkim w kontrolowaniu emocji, wzmacnianiu poczucia pewności siebie i własnej skuteczności i koncentrowaniu uwagi. W dialogu wewnętrznym sportowiec nagradza siebie za to, co zrobił dobrze.

Relaksacja

Kolejną ważną techniką stosowana w treningu mentalnym jest relaksacja. Trening relaksacyjny ma służyć zmianie poziomu pobudzenia zawodnika. Najczęściej służy do radzenia sobie ze stresem i lękiem, np. spowodowanymi startem w bardzo ważnych zawodach. Dzięki zastosowaniu technik relaksacyjnych sportowiec zyskuje większą kontrolę nad emocjami i nad swoim ciałem. To ważny element treningu mentalnego, ponieważ zwiększone pobudzenie sprzyja popełnianiu większej ilości błędów i podejmowaniu niewłaściwych decyzji.

Najczęściej stosuje się trening relaksacyjny polegający na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych grup mięśniowych. Do najpopularniejszych technik należą: trening Jacobsona i trening autogenny Schultza. Innym przykładem techniki relaksacyjnej jest metoda REST (Restricted Environmental Stimulation Technique), która polega na zanurzaniu się w zbiorniku z ciepłą wodą z bardzo wysoką zawartością soli siarczanu magnezu. Proces ten zwiększa poczucie odprężenia, ogranicza dopływ informacji z zewnątrz, zmniejsza napięcie.

Co działa najlepiej?

Poza opisanymi, podstawowymi i najbardziej popularnymi technikami często stosuje się też inne, np. wyobrażenia dotyczące mistrzostwa. To technika, którą często widujemy w popkulturze. Zawodnicy wyobrażają sobie, jak to jest być mistrzem, konstruują bardzo szczegółowe wyobrażenia dotyczące czasu, miejsca, okoliczności i angażują wszystkie zmysły. Odtwarzają wykonanie całego zadania, często oglądają motywujące filmy – tzw. mistrzowskie nagrania wideo.

Czy któraś z opisanych w tym tekście technik jest lepsza od innych? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Zazwyczaj techniki i poszczególne treningi stosuje się razem, dopasowując ich intensywność i rodzaj do potrzeb i oczekiwań zawodnika. Ciągle mało jest badań, które pokazują skuteczność treningu wyobrażeniowego w sporcie na najwyższym poziomie. Z pewnością jednak to trening mentalny daje narzędzia do tego, aby lepiej radzić sobie podczas zawodów i aby podwyższać swój poziom sportowy. A kiedy sprzęt, technika i przygotowanie fizyczne są u większości zawodników na podobnym poziomie, może zadecydować właśnie „głowa”.

Źródła: Łuszczyńska, A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. PWN, Warszawa, 2011.