Stresujące doświadczenia są absolutnie naturalnym elementem naszego życia. Tak się jednak składa, że codzienne wyzwania nie muszą być obciążeniem, które rozrośnie się do rangi długotrwałego napięcia – tak zwanego chronicznego stresu. To właśnie ten jego rodzaj jest najbardziej niebezpieczny dla naszego organizmu, wpływając na każdą sferę funkcjonowania oraz na zdrowie fizyczne i psychiczne. W przypadku codziennych stresorów, niektórych z nich oczekujemy, są nam wręcz potrzebne. Zależy nam przecież na podwyższeniu poziomu pobudzenia („szybciej i lepiej” myślimy, skuteczniej się koncentrujemy), gdy prezentujemy w pracy ważny projekt albo kiedy czeka nas ważna rozmowa czy egzamin. Gdy jednak stresor zaczyna mieć na nas negatywny wpływ, warto umieć zarządzać myślami, emocjami i reakcjami ciała, które się w nas pojawiają. Oto kilka prostych sposobów:

Spróbuj wyeliminować źródło: Najbardziej skuteczna strategia zarządzania stresem to skoncentrowanie się na rozwiązaniu problemu. To, jak odbieramy stresor jest bardzo indywidualną kwestią – każdy z nas radzi sobie inaczej. Jeśli czujemy, że dana sytuacja oddziałuje na nas w negatywny sposób, zdecydowanie warto ocenić, czy można ją zmienić, rozwiązać trudność – na przykład przez obniżenie oczekiwań, zmianę decyzji czy poproszenie o pomoc.

Korzystaj ze wsparcia tych, którzy są wokół ciebie: Korzystanie ze wsparcia społecznego może pomagać nie tylko w zarządzaniu stresem, ale także w budowaniu odporności na stres. Warto tworzyć swoją sieć wsparcia i warto robić to świadomie. Niektórzy z naszych bliskich są dobrymi słuchaczami i mają w sobie wiele empatii. Inni z kolei mogą dawać dobre rady i pokazywać nam szerszą perspektywę. Istnieje też tzw. wsparcie merytoryczne, a więc takie, w ramach którego inne osoby dzielą się z nami swoją wiedzą, doświadczeniem czy narzędziami. Ten jego rodzaj pomocny jest szczególnie w obszarze rozwoju zawodowego. Ciekawym jest, że badania wskazują, że udzielanie wsparcia sprzyja pojawianiu się pozytywnych emocji, a obniża poziom tych, które są negatywne. 

Jedz świadomie: Kiedy doświadczamy stresu, nasz organizm reaguje także na poziomie hormonalnym. Wydziela większe ilości adrenaliny i kortyzolu, co wywołuje nie tylko zmiany na poziomie psychologicznym, ale między innymi także wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego – na przykład, jak wskazują badania, mamy często silniejszą ochotę na szeroko pojęty cukier. Warto zwrócić na to uwagę. Jeśli czujemy, że „ciągnie nas” do jedzenia słodyczy, może być to znak, że odczuwamy stres. Jednocześnie, warto zwrócić uwagę na to, aby odżywiać się w zbilansowany i zrównoważony sposób, dbając o zdrowe funkcjonowanie organizmu.

Rozluźniaj ciało: Kiedy sportowcy odczuwają stres w swoim ciele, zalecamy często stosowanie ćwiczeń oddechowych oraz treningu relaksacyjnego. Dlaczego? Jeśli poprzez takie oddziaływania sprawimy, że mięśnie się rozluźnią, ciało pozostaje zdrowe, zmniejsza się ryzyko powstawania kontuzji – nasz „system” jest wydolny, a wykonanie w sporcie lepsze. To samo dotyczy każdego z nas w przypadku zarządzania codziennym stresem. Jeśli odczuwamy bóle głowy, pleców, ogólne zmęczenie i znużenie, często może być to sygnał doświadczania podwyższonego napięcia. Masaże, gorąca kąpiel, wspomniane ćwiczenia oddechowe czy trening relaksacyjny to zawsze dobry pomysł na poprawę funkcjonowania naszego ciała.

Wypróbuj medytację: Od jakiegoś czasu trening uważności (ang. mindfulness) stał się bardzo popularny w programowaniu treningu mentalnego w sporcie czy biznesie. Uważność niesie za sobą bardzo wiele zalet na poziomie codziennego funkcjonowania. Jednym z jej podstawowych narzędzi jest medytacja. Badania wskazują, że uważna medytacja (np. za pośrednictwem aplikacji mobilnych, takich jak Headspace czy Calm) korzystnie wpływa na obniżenie poziomu odczuwanego stresu, niepokoju czy lęku. Aby zacząć, wystarczy dosłownie 5-7 minut przed snem lub tuż po obudzeniu się. Wystarczy wsłuchać się w to, co podpowiada nam lektor i skupić się na byciu „tu i teraz”.

Zadbaj o ilość i jakość snu: Odczuwany przez nas stres w znaczący sposób wpływa na to, w jaki sposób regenerujemy się i wypoczywamy. Dotyczy to także ilości i jakości snu. Warto pamiętać o tym, aby stworzyć sobie pewnego rodzaju rutyny wieczorne, przed zaśnięciem. Mowa tu o redukowaniu korzystania z urządzeń mobilnych i wszelkiego rodzaju ekranów, zmniejszaniu natężenia światła w pomieszczeniach itd. Warto zadbać o to, aby nie jeść zbyt późno, ale także unikać spożywania kofeiny i alkoholu wieczorem. Korzystnie na nasz sen wpływa także podejmowanie aktywności fizycznej…

Podejmuj aktywność fizyczną: Nie oznacza to, że konieczne jest regularne trenowanie na wysokiej intensywności. Wystarczy nawet kilkunastominutowy spacer, wyjście na rower ze znajomymi czy, ciągle jeszcze niedoceniana, joga. Podejmowanie aktywności fizycznej korzystnie wpływa na system odpornościowy organizmu, jak wspomniałam wyżej – ułatwia zasypianie, a także często pomaga nam znaleźć spokojną przestrzeń na przemyślenie potencjalnego rozwiązania stresującej sytuacji.

Szukaj kontaktu z naturą: Wydaje się to banalne? Uwierzcie, badania pokazują nam jasno, że kontakt z zielenią, przestrzenią i szeroko rozumianą naturą korzystnie wpływa na obniżenie napięcia i poprawę nastroju. Nawet oglądanie filmów prezentujących przyrodę (czy słuchanie odgłosów natury w tle podczas pracy lub wykonywania codziennych czynności) poniekąd spełnia tę funkcję. Nawet producenci urządzeń mobilnych tworzą oprogramowanie, które obecnie umożliwia uruchomienie tzw. dźwięków w tle – odgłosów lasu, oceanu itp.

Rób dla siebie dobrze rzeczy: W swojej pracy często zadaję pracę domową tym, z którymi pracuję. Zalecam robienie codziennie jednej, drobnej rzeczy tylko dla siebie. Może dobra kawa? Może wybranie się na spacer o zachodzie słońca? A może wykonanie telefonu do osoby, za którą tęsknimy? Nawet taki drobiazg, jak obejrzenie odcinka ulubionego serialu korzystnie wpływa na nasz nastrój, a dzięki temu ułatwia też stawianie czoła wyzwaniom dnia codziennego.

Spróbuj przeformułować myśli: Choć wyżej sporo piszę o typowo behawioralnych sposobach zarządzania codziennym stresem – a więc tych, które oddziałują głównie na ciało i, które wynikają ze zmiany zachowania, jednym z absolutnie podstawowych mechanizmów jest praca z własnymi myślami i przekonaniami. To obszar, który warto poruszyć zwłaszcza w pracy ze specjalistą, jednak samodzielnie także jesteśmy w stanie przyjrzeć się temu, co myślimy w kontekście stresującego doświadczenia i temu, w jaki sposób możemy te myśli ewentualnie przeformułować, zmienić ich tor. Przykładowo, jeśli czujemy, że zaczynamy wymyślać najgorsze scenariusze danej sytuacji i wpadamy w pewnego rodzaju spiralę emocji, warto spróbowaćprzekierować myśli na coś innego, co będzie bardziej konstruktywne w danym momencie. Może alternatywny sposób zachowania? Może inna czynność, która pozwoli zmienić perspektywę? Warto pamiętać o tym, aby stawiać sobie realistyczne oczekiwania i skupiać swoją uwagę oraz zaangażowanie na tym, na co realnie mamy wpływ. Tak, jak wspomniałam, bardzo pomocne w tym działaniu będzie…

Skorzystaj ze wsparcia specjalisty: Tak, jak w przypadku dbania o nasze działo i zdrowie fizyczne, w przypadku dbania o zdrowie psychiczne warto jest korzystać ze wsparcia tych, którzy mogą pomóc nam nie tylko w stosowaniu powyższych sposobów, ale także – przede wszystkim – w zidentyfikowaniu tego, co jest źródłem stresu, stworzeniu planu działania, odpowiednim dostosowaniu funkcjonowania w środowisku (lub dostosowania środowiska) i naszych reakcji.