Specjaliści zajmujący się psychologią sportu od jakiegoś czasu przejawiają coraz silniejsze zainteresowanie lękiem, jego obecnością w sporcie, wpływem lęku na osiągane przez sportowców wyniki i jego rolą w procesie treningowym. Zastanawiając się nad miejscem lęku w sporcie i sposobami radzenia sobie z nim należy bez wątpienia wyjść z założenia istnienia dwóch rodzajów lęku.

R.B. Cattel i jego współpracownicy w swoich badaniach wyróżnili lęk jako cechę oraz lęk jako stan. Lęk jako stan jest rozległym obszarem schematów reagowania, które powtarzają się w podobny sposób i w podobnej postaci niezależnie od rodzaju i siły bodźca, który je wywołuje. Z kolei lęk jako cecha definiowany jest jako wewnętrzne przeżywanie konfliktów niezależne od warunków zewnętrznych związane z cechami temperamentalnymi itp. Jeśli zawodnik ma tendencję do wymiotowania przed ważnymi zawodami może być to spowodowane pewnymi cechami budzącymi lęk. Jeżeli podczas ważnego meczu koszykarz odczuwa lęk przed wykonaniem szczególnie ważnego rzutu wolnego, wówczas możemy rozpatrywać lęk w kategorii stanu.

Najczęściej kojarzonymi objawami lęku są objawy somatyczne., na przykład tzw. motyle w brzuchu, zwiększona potliwość, ciężki oddech, przyspieszone tętno itp. Objawy poznawcze wiążą się z trudnością w koncentracji, negatywnymi myślami itd.

W jaki sposób można pracować nad tym, aby zmniejszyć odczuwany przez zawodnika lęk lub nauczyć go, w jaki sposób może sobie z nim radzić? Z pewnością niezmiernie ważne jest doświadczenie. Zawodnik pracujący nad radzeniem sobie z lękiem wypróbowuje wiele strategii. Jedne z nich będą odpowiadały mu bardziej, inne mniej. Na skutek prób, przy wsparciu trenera, rodziców i psychologa, a czasami psychoterapeuty możliwe jest zbudowanie własnych strategii, które okażą się skuteczne w radzeniu sobie z objawami lęku, a także pozwolą szukać tego, co leży u jego podstaw. Jakie podstawowe techniki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami lęku?

Trening relaksacyjny

Trening relaksacyjny to szereg technik, które pomagają w rozluźnieniu ciała, ale jego celem jest umożliwienie osobie zlikwidowania napięcia i zrelaksowanie zarówno ciała jak i umysłu. Trening relaksacyjny może pomóc zawodnikom skupić się na obszarach związanych z wykonaniem zadania w optymalny sposób. Relaksacja nie musi odbywać się w „klasycznej” formie prowadzonej przez specjalistę, z użyciem muzyki relaksacyjnej itp. Może opierać się zwyczajnie o zajęcia jogi, długie spacery lub ćwiczenia oddechowe wykonywane we własnym zakresie. Czasami korzystna jest sama zmiana otoczenia na takie, które nie jest związane z miejscem podejmowanej aktywności.

Głębokie oddychanie

Często słyszy się rady, aby w sytuacjach stresujących lub w takich, w których odczuwamy lęk głęboko oddychać. Wbrew powszechnemu rozumowanie technika ta nie polega na jak najgłębszym równomiernym oddychaniu. Warto jest docierać do głębokiego oddechu stopniowo. Zaczynając od delikatnego wdechu na poziom gardła, stopniowo zwiększać długość wdechu i wydechu tak, aby poczuć podczas tego procesu swoje ciało. W ten sposób można odczuć obszary napięcia.

Wyznaczanie celów

Wyznaczanie celów jest prostą, ale bardzo skuteczną techniką. Pozwala zawodnikom na skupienie się na celu i na zadaniu, jakie ich czeka, co pomaga zredukować objawy lęku związane ze sferą poznawczą. Wyznaczanie celów musi jednak wiązać z się procesem ich realizowania. O wyznaczaniu celów pośrednich pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów, związanych z motywacją.

Pozytywny dialog wewnętrzny

W celu zredukowania negatywnych przekonań i innych poznawczych poleca się stosowanie dialogu wewnętrznego nastawionego na pozytywne emocje i przekonania. Ta technika pozwoli na skupienie się na zadaniu.

Kontrola emocji

Rozpoznawanie, interpretowanie i kontrolowanie emocji pozwala na rozróżnienie stanów, w jakich znajduje się sportowiec podczas sytuacji, która wywołuje lęk. Bycie „blisko siebie” i swoich emocji pozwoli zidentyfikować momenty, w których pojawia się lęk i łatwiej odnaleźć sposoby na radzenie sobie z nim. Daje też szansę na zrozumienie własnych reakcji i mechanizmów nimi rządzących.